お米について

　お米を食べると、腹持ちがいいことに気が付かれていますか？パンは美味しくてたくさん食べられるけど、すぐにまたもう一つ食べたくなります。（私だけかな）

お米はおなかにたまるので、間食が減ります。とくに昼食にしっかり米飯を食べると（どんぶりめし）、夕方遅くまでお腹が減りません。おかずは少なく、めしを食べてみてください。これまで、夕方に小腹が減っていたかたも、全然減らなくなります。もし小腹がすくなら、ご飯の量が足りません。たっぷりどうぞ。

　ご飯は糖質だから、血糖が上がるからたくさん食べたら健康に悪いと、ご年配のかたも言われます。そんなことないんです！詳しくは、「糖質制限ではなくて」で説明していますが、ちゃんとご飯を食べてください。

　小腹が減ってくると、「おやつに何を食べようかな？」と楽しみな妄想が始まりますが、ご飯をたくさん食べるとおなかがなかなか減らないので、おやつのことを考えることもなくなります。すると脳は目の前の仕事に集中できます。いいですねぇ。

　また間食とくに洋菓子（クッキーやチョコ、スナック菓子など）は、血中脂質を上げますし、からだも大きくなっていきます。「間食を減らそう」という努力は、なかなか難しいのですが、昼食にご飯をたくさん食べるとお腹が減らないので、「おやつが特に欲しくない」状態になります。すると自然に間食が減ります。

　また腹ペコで夕食になると、とにかくたくさん食べたくなります。お腹が減っていますから。夕食を食べ過ぎると、ぜんぶ身になってしまうと知っていても止められない。という連鎖は、昼食をたらふく食べることで夕食前にもそこまでお腹が減っていないので、ほどほどの量で満足するということで断ち切れます。

　減量したいときは、夕食の量、内容（野菜を中心に、ご飯も控えめに。もちろん揚げ物禁止）を調整してみてください。

　他にも米を食べると、いいことがあります。ご飯をたくさん食べてもらうようすると、ほとんどのかたは便秘が解消します。最初のうちは漢方薬を飲んでもらったりしていますが、そのうちに漢方薬は減ることがほとんどです。

　便秘に悩んで水分をたくさん摂っても、だいたいは尿に出てしまって便秘のまま。でも米飯の６０％は水分です。どかんとご飯が腸にやってくると、それが便の元になります。腸内細菌のとてもよいエサです。ヨーグルトで腸に届く細菌をたくさん入れているつもりでも、エサがなくては。お米のデンプンは、腸内環境改善にとても役立っているのです。ヨーグルトよりご飯です。

　そして、冷えが改善するたかがとても多くいらっしゃいます。ご飯が少ないから脳や呼吸など大事なところへエネルギーを回していて、手足の先など見捨てられているのかなと思います。ご飯をたくさん食べるとエネルギーが回りますから、全身が元気になります。気分も。

　ご飯もお餅も。どうぞ。おせんべいも米製品ですが、最近は揚げてサクサクの美味しいおせんべいが多く見られます。これはアブラが多いので、ほどほどに。カチカチの草加せんべいは、よろしいかと。

　最近話題の発酵性食物繊維。人の消化できない食物繊維が、腸内細菌のエサになり腸内環境を改善しています。とくに腸内の善玉菌のエサになりやすく、多くの短鎖脂肪酸を作り出すものを、高発酵性食物繊維と読んでいます。キムチ、納豆、ヨーグルトなど腸まで届く善玉菌をたくさん食べても、エサがなければなんにもなりません。

　「短鎖脂肪酸」は、腸内の悪玉菌（嫌気性菌）が増えないようにする。大腸の蠕動運動を活発化する。腸粘膜のバリア機能を高める。などの働きが認められています。またうれしいことに、肥満をふせぐ、血糖値を下げる、免疫機能を正常化するという効果があります。これは、腸から吸収された短鎖脂肪酸が全身の脂肪細胞に働きかけ、脂肪の取り込みを押さえる作用があるからです。また短鎖脂肪酸は、筋肉のエネルギー消費を高めるはたらきもあり、脂肪が燃えやすくなります。他にも、食欲抑制効果、インスリンの分泌促進効果などが認められています。短鎖脂肪酸が増えると、いいことばっかり。

　さて、この短鎖脂肪酸を増やす高発酵性食物繊維が多く取り入れるには、

穀物をたくさん食べることです。グルテンの問題があるので、小麦製品はなるべく控えることをおすすめします。おすすめは、玄米　もしくは分つき米。雑穀入り白米などです。

　代表的な高発酵性食物繊維

水溶性食物繊維：もち麦（β‐グルカン）、果物（ペクチン）、ゴボウ（イヌリン）、海藻（アルギン酸、フコイダン）、

不溶性食物繊維：玄米、全粒小麦、ライ麦、オーツ麦、トウモロコシ

難消化性デンプン：冷えたご飯（おむすび）、とろろ、冷やした焼き芋など

大豆（大豆オリゴ糖）

フラクトオリゴ糖：玉ねぎ、ニンニク、ブロッコリーなどに多い。果物、ハチミツ。

　玄米はハードルが高いのですが、７分づき米、雑穀入り白米などは、いかがでしょうか。おむすびがいいですね。

　穀物を多く食べると、自然にたくさんの食物繊維が摂れます。動物性の脂肪は腸内環境を悪化される可能性が高いので、極力控えめに。乳製品（チーズ、バターなど）にも油断せず。